Október 25-én, vasárnap hajnali 3 órakor 2 órára állt vissza az óra, és beköszöntött a téli időszámítás. Papíron kaptunk egy plusz órát, a testünk viszont nem nézi az órát. Sokan azt tapasztalják, hogy hajnalban kiszáradt szemmel ébrednek, este hatkor pedig már a kanapén bóbiskolnak. A jó hír, hogy az őszi átállás könnyebb a tavaszinál, és néhány apró szokással gyorsítani is lehet.

Miért érezzük meg egyetlen óra különbségét?

A belső óránk, a cirkadián ritmus elsősorban a fényhez igazodik, nem a falon lógó órához. Az átállás után a megszokott ébredés ideje egy órával korábbra esik a test belső órájához képest. A reggelek világosabbak, a délutánok viszont hamar besötétednek. Az esti álmosság ezért korábban jön, a reggeli ébredés pedig magától is korábban következik be.

A tavaszi átálláshoz képest ez kevesebb gondot okoz, mert a testnek ilyenkor könnyebb „később” élni, mint korábban kelni. Aki eleve korán kelő típus, kisgyereket nevel vagy rendszertelenül alszik, az mégis napokig érezheti.

Reggel: fény és következetesség

  • Kelj a megszokott időben, hétvégén is. Ha hajnalban felébredsz, ne kezdd el a napot órákkal korábban, de ne is aludj utána délig. A rendszeres ébredés a legerősebb jel a belső órának.
  • Az első órában menj ki a fényre. Egy 15–20 perces reggeli séta vagy egy kávé az erkélyen többet ér bármilyen trükknél. Borult időben is sokkal több fény ér kint, mint egy kivilágított szobában.
  • Reggelizz a megszokott időben. Az étkezések időpontja is igazítja a ritmust.

Napközben: ne add fel a délutánt

Délután négykor már szürkül, és ilyenkor a legnagyobb a kísértés, hogy ledőlj. Egy rövid, 15–20 perces szunyókálás kora délután belefér. Erről a délutáni alvásról szóló cikkünkben írtunk részletesen. Késő délutáni, hosszú alvás után viszont este nehezebben jön az álom. Ha teheted, a fényes órákban mozogj a szabadban, akár csak egy rövid ebédidei sétával.

Este: tolj ki egy kicsit, és tompítsd a fényeket

  • Ne feküdj le jóval korábban a szokásosnál, még ha álmos is vagy. Különben a hajnali ébredés tartós lesz.
  • Este tompítsd a fényeket, és a lefekvés előtti órában pihentesd a képernyőket. Az esti rutinról szóló cikkünkben lépésről lépésre végigvesszük, mi segít.
  • A koffeint kora délután zárd le, az alkohol pedig ront az alvás minőségén, még ha elsőre könnyebben is alszol el tőle.
  • A hálószoba legyen hűvös és sötét. Ha a reggeli fény most korábban ébreszt, egy sötétítő függöny sokat segít. A hálószoba berendezéséről is írtunk tippeket.

Gyerekek és háziállatok

A kisgyerekek és a kutyák nem tudnak az óraátállításról: ugyanúgy ébrednek, mint eddig, csak most ez az órán hajnali hat helyett ötöt mutat. Velük érdemes fokozatosan haladni. Néhány napig 15–20 perccel tolj később a lefekvést, az etetést és a reggeli sétát, amíg utol nem érik az új időt. Esténként a sötétítés és a nyugodt, megszokott rutin náluk is segít.

Mikor érdemes orvoshoz fordulni?

Az átállás okozta fáradtság általában néhány nap, legfeljebb egy-két hét alatt elmúlik. Ha hetek után is rendszeresen hajnalban ébredsz, nehezen alszol el, vagy napközben kimerült vagy, az már nem az órához kötődik. Ilyenkor beszélj a háziorvosoddal. A sötét hónapokban sokan érzik, hogy kevesebb az energiájuk. Erről a téli alváshigiéniáról szóló cikkünkben írtunk.

Röviden

  • Kelj minden nap ugyanakkor, és menj ki a reggeli fényre.
  • Ne feküdj le túl korán, a délutáni alvást pedig tartsd rövidre.
  • Este kevés fény, kevés képernyő, hűvös hálószoba.
  • A gyerekek és a kutyák ritmusát napi 15–20 perccel tologasd.

A következő óraátállítás 2027. március 28-án lesz. Akkor előre kell állítani az órát, és az egy kicsit nehezebb.